Encontrar la rutina de ejercicios que funcione para usted
El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Sin embargo, incluirlo en su rutina y apegarse a él puede requerir cierta determinación y disciplina. Ciertas estrategias pueden ayudarle a mantenerlo.
Si hace ejercicio regularmente, comenzará a ver y sentir los beneficios que puede tener en su cuerpo y bienestar rápidamente.
Si estás considerando comenzar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre cómo comenzar una rutina y cumplirla.
¿Por qué hacer ejercicio?
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente su salud.
Sus principales beneficios incluyen ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal y una masa muscular saludables y reducir su riesgo de enfermedades crónicas. Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio puede levantar su estado de ánimo, mejorar su salud mental, ayudarlo a dormir mejor e incluso mejorar su vida sexual.
Y eso no es todo. También puede ayudarle a mantener buenos niveles de energía. En resumen, el ejercicio es poderoso y puede ayudar a mejorar su vida.
Tipos comunes de ejercicio
Hay varios tipos de ejercicio, incluyendo:
Aerobio. El núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.
Fuerza. Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia muscular y la fuerza. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
Calistenia. Estos movimientos generalmente se realizan sin equipo de gimnasio utilizando grandes grupos musculares. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen Pilates, posturas de Tai Chi y ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Flexibilidad. Estos tipos de ejercicios ayudan a la recuperación muscular, mantener el rango de movimiento y prevenir lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.
Las actividades anteriores se pueden realizar individualmente o combinadas. ¡Lo importante es hacer lo que funciona mejor para ti y divertirte con ello!
Cómo empezar
Es esencial considerar algunas cosas antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
1. Haga un plan y establezca metas realistas
Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio regularmente, trate de crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables. Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos fáciles a seguir. Luego puede continuar construyendo sobre él a medida que mejore su nivel de condición física.
Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros (3 millas), puede comenzar por crear un plan que incluya carreras más cortas. Una vez que puedas terminar esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos en una sola sesión.
Comenzar con pequeñas metas alcanzables aumentará sus posibilidades de éxito y lo mantendrá motivado en cada paso del camino.
2. Conviértelo en un hábito
Otro componente clave del éxito del ejercicio es apegarse a su rutina.
Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen regularmente.
Una revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable con un nuevo hábito más saludable es un excelente enfoque para mantenerlo a largo plazo.
Además, hacer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de mantener su rutina y hacer que dure.
Por ejemplo, puede hacer del ejercicio un hábito planeando hacer ejercicio justo después del trabajo todos los días o a primera hora de la mañana. Es importante elegir el momento que funcione mejor para usted.
Programa de ejercicios de muestra de 1 semana
A continuación se muestra un programa de ejercicios de 1 semana fácil de seguir que no requiere equipo y solo le llevará de 30 a 45 minutos al día completarlo.
Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y hacer que sea tan desafiante como desee.
Lunes: trote de ritmo moderado de 40 minutos o caminata rápida.
Martes: Día de descanso.
Miércoles: Camine enérgicamente durante 10 minutos. Luego, completa los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada serie pero no entre ejercicios. Estirar después.
Circuito #1: 3 series alternando 10 estocadas para cada pierna, 10 flexiones, 10 sit ups
Circuito #2: 3 series alternando 10 sillas-inmersiones, 10 saltos, 10 sentadillas aéreas
Jueves: Día de descanso.
Viernes: paseo en bicicleta de 30 minutos o trote de ritmo moderado.
Sábado: Día de descanso.
Domingo: Corre, trota o da un largo paseo durante 40 minutos.
El programa de 1 semana anterior es solo una muestra simple para comenzar.
Algunos consejos para principiantes
1. Manténgase hidratado
Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener niveles saludables de hidratación. Reponer líquidos durante el ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas. Además, hidratarse después de su entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse y prepararlo para su próxima sesión de entrenamiento.
2. Optimiza tu nutrición
Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para apoyar su programa de acondicionamiento físico.
Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio. Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar con la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.
Además, la proteína ayuda a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño tisular y construye masa muscular.
Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que su energía dure más tiempo.
3. Calentamiento
Es importante calentar antes de tu entrenamiento. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento atlético. También puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir el dolor después de su entrenamiento.
Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas de piernas y estocadas para caminar. Alternativamente, puede calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.
4. Enfriar
El enfriamiento también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal. Tomarse un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restaurar los patrones de respiración normales e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular. Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminar ligero después del ejercicio aeróbico o estirarse después del entrenamiento de resistencia.
5. Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites.
Si siente dolor o molestia mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Empujar a través del dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.
Además, recuerde que hacer ejercicio más duro y más rápido no es necesariamente mejor.
Tomarse su tiempo para progresar a través de su programa de acondicionamiento físico puede ayudarle a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.