4 Ejercicios de Fortalecimiento para el Dolor de Espalda Bajo
Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la espalda baja para reducir el dolor y prevenir lesiones.
Estos movimientos también pueden promover la alineación adecuada de la cadera y aumentar la estabilidad del núcleo para mejorar la función física.
Empieza fuerte. Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía entre sí.
Los músculos débiles, especialmente los del núcleo y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones. El dolor lumbar puede interferir con sus actividades diarias. La investigación ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden ser beneficiosos en el tratamiento del dolor lumbar.
Vivir un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, desarrollar fuerza y evitar actividades riesgosas ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejece.
Ganar fuerza puede conducir a menos dolor y disfunción. Pruebe estos ejercicios simples y sin equipo para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.
Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para su situación.
1. Puentes
El glúteo mayor es el músculo más grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable del movimiento en la cadera, incluyendo las actividades de extensión de cadera como las sentadillas.
La debilidad en los músculos glúteos puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son estabilizadores importantes de las articulaciones de la cadera y la espalda baja durante movimientos como caminar.
Músculos trabajados: glúteo mayor
Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de la cadera.
Con las manos a los lados, presione los pies contra el suelo mientras levanta lentamente los glúteos del suelo hasta que su cuerpo esté en línea recta. Mantén los hombros en el suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
Más abajo.
Repita 15 veces.
Realiza 3 series. Descansa durante un minuto entre cada serie.
2. Maniobra de dibujo
El abdomen transverso es el músculo que se envuelve alrededor de la línea media. Ayuda a sostener la columna vertebral y el abdomen.
Es importante para estabilizar las articulaciones espinales y prevenir lesiones durante el movimiento.
Músculos trabajados: transverso abdominal
Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de la cadera.
Relaja las manos a los lados.
Inhale profundamente. Exhale y tire de su ombligo hacia su columna vertebral, involucrando sus músculos abdominales sin inclinar las caderas.
Mantenga durante 5 segundos.
Repita 5 veces.
3. Levanta la pierna lateral acostada
Los músculos abductores de la cadera ayudan a elevar la pierna hacia un lado, lejos de su cuerpo. También ayudan a sostener la pelvis cuando estás de pie sobre una pierna.
Cuando estos músculos son débiles, puede afectar su equilibrio y movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.
Músculos trabajados: glúteo medio
Acuéstese de un lado, manteniendo la parte inferior de la pierna ligeramente doblada en el suelo.
Involucra tu núcleo dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
Levante la pierna superior sin mover el resto del cuerpo.
Mantenga durante 2 segundos en la parte superior. Repita 10 veces.
Repita en el otro lado. Realiza 3 series en cada lado.
4. Supermanes
Los extensores de la espalda corren a lo largo de la columna vertebral. Le ayudan a mantener una posición derecha, apoyan la columna vertebral y los huesos pélvicos, y le permiten arquear la espalda.
Si este ejercicio empeora su dolor de espalda, deje de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Es posible que su médico deba descartar causas más graves de su dolor de espalda.
Músculos trabajados: espalda, glúteos y caderas, hombros
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas largas.
Levante las manos y los pies del suelo aproximadamente 6 pulgadas, o hasta que sienta una contracción en la parte baja de la espalda.
Involucra tus músculos centrales levantando ligeramente tu ombligo del piso. Estira la mano con las manos y los pies. Asegúrese de mirar el piso durante este ejercicio para evitar la tensión en el cuello.
Mantenga durante 2 segundos.
Volver a la posición inicial. Repita 10 veces.